V predchádzajúcom článku sme rozobrali dôležitosť spánku pre zdravie, kvalitu aj dĺžku života. Teraz ponúkame 12 jednoduchých zásad, ako možno zlepšiť svoj spánok.
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Ideálne zaspávajte aj sa buďte v rovnakých časoch, víkendy nevynímajúc. Takto dostanete zo svojho spánku biologické maximum, kvôli pravidelnému cirkadiánemu rytmu.
- Cvičenie je pre vaše zdravie dôležité, ale môže negatívne ovplyvniť váš spánok, ak cvičíte prineskoro, teda menej ako 2-3 hodiny pred spánkom.
- Vyhýbajte sa kofeínu a nikotínu. Káva, kola, niektoré druhy čajov alebo čokoláda obsahujú kofeín, ktorého účinky môžu pôsobiť až 8 hodín, aj keď individuálne rozdiely pravdaže existujú. Nikotín je tiež stimulant, tuhí fajčiari spia ľahkým spánkom a často ich absencia nikotínu zobudí skôr ako je potrebné.
- Dať si pohárik alkoholu vám môže pomôcť uvoľniť sa a zaspať, ale väčšie množstvá alkoholu vás oberajú o dôležitý REM spánok, môžu tiež zhoršiť dýchanie v noci. Časté je aj prebúdzanie uprostred noci, keď sa účinky alkoholu vytratia.
- Vyhýbajte sa veľkým jedlám a nápojom pred spaním. Problémy s trávením ťažkého jedla môžu intervenovať so spánkom, veľa tekutín vás zobudí v noci na WC. Na druhej strane aj diétovanie (kalorický nedostatok) negatívne vplýva na kvalitu spánku. Vo svojej strave sa nevyhýbajte ani sacharidom, aj keď vhodné množstvo záleží od vašej fyzickej aktivity.
- Ak je to možné, snažte sa vyvarovať liekov, ktoré ovplyvňujú svojím pôsobením spánok. Niektoré bežne predpisované lieky na srdce, krvný tlak a astmu, rovnako ako voľno predajné lieky na kašeľ, chrípku alebo alergie môžu vplývať na spánok. Vždy si overte s lekárom alebo lekárnikom, či lieky, ktoré užívate môžu prispievať k nespavosti a či môžu byť brané skôr počas dňa.
- Ak si doprajete zdriemnutie počas dňa, nerobte tak po 15.00 hod, takýto neskorý spánok už môže ovplyvniť váš nočný spánok.
- Pred spaním relaxujte, nepracujte tesne pred spaním, nerozčuľujte sa nad správami alebo obsahom sociálnych sietí, čítajte, počúvajte hudbu, dajte si horúci kúpeľ, robte hocičo, čo vám pomôže preladiť sa z denného výkonnostného módu do predspánkovej psychickej pohody.
- Vaša spálňa by mala byť tmavá, chladnejšia a bez elektronických zábavok . Dajte preč všetko, čo by vás mohlo rozptyľovať od spánku, ako napr. hluk, ostré svetlo, nepohodlná posteľ, privysoká teplota. Televízor, počítač, mobil v spálni vyrušujú a oberajú vás o cenný spánok. Nespavci sa tiež často pozerajú na hodiny, obráťte ich smerom od seba, ak vás trápi, koľko počas noci bdiete.
- Počas dňa si doprajte dostatok slnečného svetla. To je dôležité pri regulácii denného cyklu bdenia a spania (cirkadiánny cyklus). Ak je to možné buďte vonku na slnečnom svetle aspoň 30 minút denne, ideálne v rámci prvých dvoch hodín po prebudení, aj keď je vonku zamračené, vonku získate viac luxov ako z bežne osvetleného interiéru.
- Slnečné svetlo má studenšie spektrum (viac zelených a modrých tónov) počas dňa a naopak teplejšie spektrum (viac červených a žltých tónov) k večeru. Pre naše mozgy studené modré svetlo signalizuje deň, preto je dôležité sa mu vyhýbať v hodinách pred spánkom. Pred spaním svetlo tlmte (menej wattov), dbajte na teplé spektrum svojich večerných žiaroviek, a používajte blokovanie modrého svetla aj na mobiloch a PC, ak ich používate menej ako 2 hodiny pred spaním (napr. f.lux, Nightshift pre Apple a Twilight pre Android).
- Ak nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút, neležte v posteli, radšej sa venujte nejakej relaxujúcej aktivite až kým necítite únavu na spánok. Nervozita a strach z nespavosti vám pri zaspávaní nepomôžu.
